Sport et blessure, comment gérer?

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Le 26 mai prochain, je vais participer à mon 1er triathlon, et en famille, avec 2 de mes cousines.
Avec le stress de la compétition qui approche, les entraînements que je m’impose afin d’être prête, le risque de blessure n’est parfois pas très loin.
Alors comment faire pour continuer malgré tout et aller au devant de sa blessure? Arrêter, abandonner ou adapter?

Les blessures dues au sport (mais pas que)

Tendinite, entorse, claquage, ces accidents peuvent survenir suite à des erreurs pendant un entraînement. Bien entendu, cela peut se produire même sans faire de sport, mais le risque est plus élevé si vous pratiquez une ou plusieurs activités sportives.

La tendinite

Il s’agit de l’inflammation d’un tendon, ou de la gaine qui l’entoure.
A quoi est-ce dû? A la répétition d’un mauvais mouvement qui conduit à trop solliciter de manière inadapté le tendon qui finit par s’irriter.
La douleur est discrète au départ, puis s’accentue si on continue à mal exécuter le mouvement. Le risque est la rupture du tendon.
La tendinite peut se produire dans chaque sport. La plus connue est celle du tendon d’Achille en course à pied.

Pour ma part, la course à pied m’a causé une tendinite de la patte d’oie. La douleur se situe au niveau du genou. Elle n’apparaît pas au moment de la course, mais survient à posteriori. Légère ou plus accentuée, parfois poser le pied à terre et solliciter mon genou me sont difficiles.

L’entorse

L’entorse est un traumatisme des ligaments due à une mobilisation importante d’une articulation. Les ligaments sont des bandes de tissu fibreux qui unissent les os entre eux. Ils permettent la stabilité d’une articulation.
L’entorse distend les ligaments, ou les déchire même, ce qui engendre un saignement, ou un oedème. Elle peut occasionner une forte douleur, un craquement ou une ecchymose importante.

Claquage, déchirure, contracture, et autres troubles musculaires

En ce qui concerne les accidents musculaires, le mollet ou le muscle ischio-jambier, qui se trouve à l’arrière de la cuisse, sont souvent touchés.
Intensité de la douleur et sévérité de la lésion vont de pair.

Courbatures et contractures

Le muscle apparaît dur, tendu et même douloureux à la palpation. En général, cela survient le lendemain d’un exercice physique. Cela traduit un manque d’activité de la personne concernée.

Le claquage

Ou la déchirure de quelques fibres musculaires rend impossible la poursuite de l’exercice.

L’élongation

Il s’agit d’un allongement des fibres musculaires qui dépassent leur élasticité, ce qui provoque des fissures, et même des déchirures musculaires.

La déchirure

La déchirure est la lésion d’un grand nombre de fibres musculaires. Il est alors impossible d’exécuter un mouvement et l’arrêt est obligatoire pour pouvoir récupérer et dure plusieurs mois.

La rupture musculaire

Il est question là d’une fracture du muscle, qui nécessite une opération chirurgicale.

La fracture de fatigue

Il ne s’agit pas d’une fracture à proprement parlé, mais d’une micro fissure de l’os. Elle survient généralement au niveau du pied et de la jambe. Les coureurs sont ceux qui la craignent le plus. Elle ne se voit pas sur les premières radios . Elle est visible sur une scintigraphie, et demande un arrêt de 3 mois.

Comment éviter de se blesser?

Pour éviter tout risque de blessure, il faut être en bonne condition physique. La musculation et des exercices de souplesse sont recommandés pour être plus performant et réduire la venue de possibles traumatismes.
Une blessure est la conséquence d’une mauvaise préparation physique, d’un défaut dans la technique et aussi d’un mauvais matériel (baskets usés pour la course, …).
Il est possible de continuer le sport après une blessure, si et seulement si le type de blessure le permet, qu’une correction est faite en ce qui concerne le programme d’entraînement. Des soins immédiats et sur le long terme sont à réaliser pour permettre le rétablissement du sportif(e).

Pour éviter de se blesser, il faut aussi faire attention à :
-dormir suffisamment (7 à 8h par nuit est idéal),


-s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort (1,5 à 2l d’eau par jour),
-se nourrir de manière équilibrée et adaptée à la dépense physique,
-ne pas s’entraîner de manière excessive,
-s’accorder des moments de repos.

Concernant ma blessure au genou, elle est due à une mauvaise posture. Ce qui m’a conduit à mal exécuter les mouvements en course à pied. Et à force de mal solliciter mon genou, cela a créé une inflammation d’un tendon.
Cette erreur d’exécution se produisait également en marchant, mais la course à pied, avec ses chocs répétés et plus importants, a permis de révéler ce problème qu’il me faut, à présent, corriger.

Comment adapter?

Sportif aguerri ou non, pratiqué un sport pousse au dépassement de soi, au bien-être, à la bonne humeur, à une meilleure santé. Mais encore faut-il exécuter les mouvements de la bonne manière. Ne court pas qui veut, par exemple. Il y a une technique à connaître, pour être plus performant, mais aussi pour éviter de se blesser.
Alors comment faire si la blessure survient? Peut-on continuer? Quelle est la marche à suivre?

Consulter un médecin

A la moindre douleur ou sensation inhabituelle, il est fortement conseillé de consulter un médecin du sport qui connaît sa pratique et les blessures souvent occasionnées.
Il est important de ne pas sous-estimer sa douleur et/ou sa gêne afin d’identifier le problème au plus tôt pour pouvoir y remédier et le soigner. N’allez pas jusqu’à la rupture d’un tendon, ou d’une fracture de fatigue.
Rendez-vous chez votre médecin et faites un point.

Acceptez le diagnostic

Ne le contestez pas, prenez en compte les recommandations de votre médecin.
Certaines blessures nécessitent l’arrêt complet de toute activité sportive, pour d’autres c’est quelque peu différent.

Cas pratique

Pour ma part, suite à une douleur au genou après la course à pied, un médecin du sport m’a diagnostiqué une tendinite de la patte d’oie.

Jusqu’au triathlon

Je m’entraine actuellement pour mon 1er triathlon, non pas pour faire un bon chrono mais simplement pour le finir. Les distances ne sont pas excessives.
Le médecin a donc validé le fait que je continue mes entraînements jusqu’au triathlon, en limitant tout de même la course à pied (la distance à faire étant de 2 km, il n’est pas nécessaire de prendre trop de risque). Pas de soucis sinon pour la natation et le vélo.
Seul impératif, appliquer un spray d’huiles essentielles matin et soir sur mon genou, et faire plusieurs séances de kinésithérapie avec un kiné du sport pour me muscler là où c’est nécessaire, en l’occurrence pour moi, au niveau de la chaîne latérale et postérieure de ma cuisse gauche, et aussi les fessiers.
Ce professionnel a aussi pu m’indiquer comment courir pour ne pas me faire mal et corriger ma position pour la course.

Après le triathlon

Cependant, après le triathlon, ce sera repos complet pendant 3 semaines pour que mon genou se repose et se rétablisse, et ainsi mettre mon tendon au repos. Ensuite, je devrais revoir mon médecin du sport pour qu’il corrige ma posture au moyen de semelles adaptées.

Bien se nourrir

Il s’agit d’avoir une alimentation équilibrée qui apporte les nutriments indispensables au corps. Protéines, glucides, lipides, rien ne doit être oublié.

Écouter son corps

Allez-y pas à pas en prenant en compte les recommandations de votre médecin.
Dans mon cas, j’ai continué les sorties à vélo, le yoga, la natation, la musculation avec mon coach sportif, mais en ne sollicitant plus le bas de mon corps. Ainsi j’ai pu me focaliser davantage sur les abdos et le haut du corps (dorsaux, biceps, triceps, pectoraux, …). Par contre j’ai arrêté momentanément la course à pied, pour en refaire avec mon kiné sur un tapis de course afin d’étudier ma position de course et la corriger.
Après le triathlon, ce sera arrêt complet pendant 3 semaines.
En montrant mon désarroi au médecin, (“sans sport pendant 3 semaines? Rien? Vous êtes sûr?”), j’ai pu obtenir son feu vert pour la natation, mais uniquement avec un pull-buoy, histoire de laisser mes jambes au repos et n’avancer qu’à l’aide du haut du corps.

Prendre soin de soi

Rien de nouveau, il faut prendre soin de soi, c’est-à-dire :
-dormir suffisamment,
-ne pas être trop exigeant avec soi-même et savoir lever le pied,
-se reposer
-en profiter pour porter son attention sur d’autres points de sa vie un peu mis de côté (sortie entre amis, lecture, …)
-boire beaucoup d’eau (entre 1,5 et 2l par jour),
-et positiver. Il y a une raison à toute chose. Ne retenir que le positif. Pour ma part, la course a permis de révéler un problème déjà présent. Grâce à cela, j’ai pu améliorer avec un kiné ma position pour courir, et ainsi courir mieux.

Sportif confirmé ou non, se blesser quand on a l’habitude de faire du sport est un vrai soucis. Il faut prendre conscience de l’importance de pratiquer une activité physique au mieux (technique, alimentation, hydratation, sommeil), avancer par étape, selon son niveau et sa santé pour s’améliorer.
Le positif à une blessure (oui il y en a un), c’est de pouvoir recommencer. Et même si la reprise, après une blessure, peut être difficile, cela forge le mental et permet, d’autant plus, apprécier le simple fait de s’exprimer à travers le sport!

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La vie est une succession de choix. J'ai changé d'orientation professionnelle vers mes 25 ans pour vivre du web. Comment ? Avec le meilleur partenaire de la Terre (mon chéri), j'ai pu me former et travailler dans divers domaines : dropshipping, vente sur Amazon, référencement naturel, j'ai aussi rédigé des fiches produits, des articles de blog. A côté de ça, je mène une vie de maman épanouie. Oui je suis une maman qui déchire!!! 🙂 Et une maman sportive qui plus est!

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